Jeśli masz za sobą kolejna zarwana noc, to z pewnością sama myśl o tym „czy w końcu dziś uda mi się zasnąć“, napawa Cie przerażeniem. Każdy z nas czasami doświadcza nieprzyjemności związanych z niewyspaniem. Niemożność zaśnięcia pomimo zmęczenia, głowa pełna myśli, które nie chcą odejść albo nocna przerwa w śnie i leżenie tak do rana, ze świadomością zbliżającego się dnia, który trzeba jakoś przetrwać, nie napawa nas optymistycznie przed porankiem. A w konsekwencji czego w ciagu dnia odczuwamy brak koncentracji, zmęczenie, rozdrażnienie. Jednak gdy bezsenność towarzyszy nam dłużej, jest to sygnał z organizmu ze coś się dzieje, nie tak jak powinno i warto się temu przyjrzeć. Zatem, jak poradzić sobie z bezsennością, jaka jest jej przyczyna i objawy oraz jakie są skuteczne metody leczenia.

NA CZYM POLEGA BEZSENNOŚĆ I JAKIE SĄ JEJ OBJAWY. 

Jeśli nieprzespane noce pojawiają się sporadycznie, w odpowiedzi na konkretne czynniki (np. stres, ból w nocy, niekomfortowe miejsce do snu), to nie uznajemy tego za zaburzenie, a naturalną reakcję organizmu. Z takimi nocami wiele osób radzi sobie dość dobrze. Jeśli zaś objawy bezsenności występują u nas przez wiele nocy w tygodniu (trzy i więcej razy) i trwają już od dłuższego czasu (od miesiąca i dłużej), to jest to już stan, który trzeba leczyć. Tak jak z bólem głowy. Sporadycznie może zdarzyć się każdemu, jednak jeśli występuje często, należy zbadać tego przyczyny.

Do głównych objawów bezsenności należą takie problemy ze snem, jak trudności w zasypianiu lub wybudzenia w nocy czy zbyt wcześnie rano, z niemożnością szybkiego powrotu do snu. Regularny brak snu, rodzi napięcie także z powodu jego braku. Chcąc zasnąć, nachodzą nas myśli, kiedy to nastąpi i dlaczego nie mogę spać. Zaczynamy uporczywie myśleć o problemach, które najczęściej chodzą nam po głowie także w ciagu dnia ( problemy w pracy, w domu, etc.). Paradoksalnie, zamiast się wyciszyć, organizm wytwarza dodatkową dawkę hormonu /kortyzol, na skutek czego łóżko z czasem zaczyna przypominać pole walki (o sen), a nie miejsce kojarzone z odpoczynkiem.

PRZYCZYNY I SKUTKI BEZSENNOŚCI.

Sporadyczne gorsze noce zwykle mają związek z konkretnymi czynnikami. Najczęściej jest to stres przeżywany w ciągu dnia, który prowadzi do wzbudzenia i wtedy trudniej nam spać. Przyczyną może być – ważne wystąpienie w pracy, spięcie w relacji, a nawet perspektywa podróży następnego dnia. Winowajcą gorszej nocy może być złamanie zasad higieny snu – spożycie zbyt późne kawy, czy nadmierna ekspozycja na niebieskie światło płynące ze laptopów, smartfonów itp.

W efekcie, skutkuje to zbyt krótkim lub niedostatecznie regenerującym snem, co wpływa na gorsze samopoczucie w ciągu dnia – zmęczenie, brak energii, gorszą koncentrację uwagi czy pamięć, drażliwość czy niską motywację do działania. Negatywny wpływ problemów ze snem na dzień jest zależy od tego jak nasilone są powyższe objawy oraz jak często występują takie gorsze noce.

W przypadku, gdy bezsenność utrzymuje się długotrwale przyczyny są bardziej złożone. Konieczna jest wówczas ocena naszego stanu zdrowia, bo większość osób, które przewlekle cierpi na bezsenność ma inne zaburzenia, które wpływają na sen. 

Do najczęstszych przyczyn bezsenności należą:

zaburzenia depresyjne i lękowe
nadużywanie lub uzależnienie od substancji psychoaktywnych (w tym również leków nasennych)
choroby somatyczne (zwłaszcza te związane z bólem czy trudnościami w oddychaniu)
inne zaburzenia snu (np. zespół opóźnionej fazy snu i czuwania)

Nie oznacza to jednak, że powinno się poprzestać tylko na leczeniu tych chorób. Równie ważne będzie określenie, w jaki sposób radzimy sobie z tym, że gorzej śpimy. Jeśli mija kolejna noc, gdy nie możemy zasnąć, gdy pomimo podjętych prób poprawy snu, on nadal nie przychodzi, u wielu osób pojawia się lęk przed nocą. Im więcej lęku i walki o sen, tym trudniej nam zasnąć i tak błędne koło bezsenności zaczyna się toczyć.

JAK LECZYĆ SIĘ Z BEZSENNOŚCI ?

Niestety, wiele osób z bezsennością nie jest leczona, bo nie zgłasza się z tym problemem do specjalisty. Pozostaje przy domowych sposobach poprawy snu, preparatach dostępnych bez recepty. Nierzadko pojawia się alkohol jako środek na sen czy ratowanie się lekami nasennymi podsuniętymi przez kogoś z otoczenia, kto też gorzej śpi.

Skuteczne uporanie się z bezsennością wymaga przerwania błędnego koła objawów, gdzie niewłaściwe strategie czy nawyki, negatywne skojarzenia i lęk towarzyszący nocy, napędzają problemy ze snem. Terapia, która się tym zajmuje, określana jest mianem poznawczo-behawioralnej terapii bezsenności. Jest ona zalecana jako główna metoda leczenia zaburzenia snu i zdecydowanie skuteczniejsza od leków.

Psychoterapia skoncentrowania na leczeniu bezsenności trwa zwykle od 4 do 8 sesji terapeutycznych, której celem jest poprawa snu i usuwaniu czynników utrwalających bezsenność. Terapie rozpoczyna się od prowadzenia dziennika snu, który ma pomóc określić przyczyny napędzające bezsenność i kontrolować w jaki sposób zmiany w porach snu i odmienne nasze działania wpływają na sen i jego wydajność. Dużą wagę przywiązuje się do edukacji na temat tego, w jaki sposób działa sen i jak rzeczywiście można na niego wpływać, aby przywrócić mu zautomatyzowany charakter. Pracuje się też nad lękiem towarzyszącym zasypianiu czy gonitwą myśli w porze snu. Do głównych technik tej terapii należy technika kontroli bodźców, metoda ograniczenia pór snu, higiena snu, relaksacja oraz terapia poznawcza, czyli praca z myślami, które nie pozwalają nam spać. 

W przeciwieństwie do leków nasennych, efekt terapeutyczny jest bardziej trwały, ale nie tak natychmiastowy. Jednak by opanować bezsenność, której dysfunkcja wpływa na cały nasza organizm, warto leczyć ten problem, tak jak w przypadku, każdej innej choroby. 

Powyższy artykuł powstał w oparciu o publikację: www.zdrowaglowa.pl